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呼吸法

効率よく有酸素運動を行って体脂肪率を下げるためには、心拍数だけではなく運動中の呼吸法にも大きなポイントがあります。
呼吸からもおおよその心拍数を知ることができます。
呼吸が非常に荒く運動を続けられないほどきつい状態であれば運動強度はかなり高く、息が多少あがる程度の呼吸であれば運動強度はややきつい程度になります。
心拍計が手元にない場合は、自分の呼吸をチェックしながら運動をしていれば運動強度を一定に保ちながら運動することが可能です。
有酸素運動を行う場合、ある程度に時間継続して行うことも大切です。
まして脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げるまでの効果を期待したいのであればなおさらです。
最低でも20分以上を目標にして運動を行わなければなりません。
20分以上運動しないと、脂肪を燃焼してくれる乳酸が血液中に送り出されないのです。
どうしても20分が無理ならば10分がんばりましょう。
有酸素運動を行って効果が得られるとされている最低ラインは連続して10分間運動を行うことだと言われています。
1日10分だけでもいいので毎日継続して行うことが大切です。
10分の有酸素運動を2回行うのと、連続して20分の有酸素運動を行うのでは同等の効果が得られるそうです。
20分続けることが無理な人はこのようにしてトライしてみてください。
毎日続けることが困難な場合は、週に3日がんばりましょう。
それでも体脂肪率に効果を発揮することができるそうです。
疲れているのに無理して行う必要は全くありません。
休むときはゆっくり休んでやれるときをなんとか週に3日はキープして運動するようにします。

効率的な有酸素運動のポイント2

それでは具体的な体脂肪率を低下させる効率的な有酸素運動のポイントをみていきます。
まずは運動強度を保つために「心拍数」をチェックすることがポイントです。
適度な運動強度といわれても自分にはどれくらいの運動量がいいのかわからないと思います。
そこで心拍数を活用すると自分の適切な運動強度を知ることができるわけです。
効率よく脂肪を燃焼させて体脂肪率を低下させることができる心拍数は、最大心拍数の60%～80%程度だと言われています。
体力に自信がなく不安な人は60%程度に、普通の体力を持っていると思う人は70%程度、体力自慢の人は80%程度の心拍数にすると脂肪が効率的に燃焼できます。
心拍数とは、運動の強度に比例して上昇するものです。
つまり心拍数を一定に保つことができれば、運動強度も一定に保つことができているということになります。
本来自分の最大心拍数を知るときには、自分の運動能力の限界時点での心拍数を測定するものです。
例えばランニングマシーンなどで自分ができる最大可能距離を走ってもうこれ以上は無理だというところで心拍数を測定するのです。
これが最大心拍数です。
しかし実際にはこうまでして測定することは難しいです。
ですから次のような計算式でおおよその最大心拍数を知ることができます。
最大心拍数は「220-年齢」です。
例えば30歳の男性が運動強度を70%程度にして運動する場合、最大心拍数＝220-30＝190。
脂肪燃焼に最も効率のよい心拍数は190×0.7=133となります。

効率的な有酸素運動のポイント

体脂肪率を下げるために有酸素運動を取り入れる場合、効率よく行いたいものです。
サイクリングをしたり、エアロビクスをしたりジョギングをしたり、ウォーキングをしたりするなど有酸素運動には様々なものがあります。
どれも脂肪を燃焼させることによって体脂肪率を下げることができる運動です。
しかしながら、何も考えずにただ漠然と運動を行っていても、運動強度が下がって消費カロリーが通常消費できる量より少なくなってしまいます。
ここでは体脂肪率を効率的に下げるための有酸素運動のポイントをいくつか挙げていきたいと思います。
まず有酸素運動は、きちんとした呼吸法で酸素を取り入れながら行うものです。
有酸素運動はエネルギー源として脂肪を燃焼するので、体脂肪率の低下に直接効果があるのです。
運動を継続して行っていると、体の中に乳酸が貯まります。
乳酸は筋肉に貯まる疲労物質です。
これにきちんとした呼吸法で効率よく取り入れられた酸素が体内に入り血液中にある脂肪とこの乳酸が合成されて、乳酸がなくなり脂肪がエネルギー源として残ります。
このようにして乳酸を除去するときに脂肪が再度エネルギーを発するため脂肪が燃焼されるという仕組みです。
運動の強度は高ければいいものではありません。
あまりにきつすぎる運動は呼吸が乱れてしまい、乳酸が合成される前に体の回復力がなくなり乳酸がたまりすぎて筋肉が疲労してしまいます。
逆に運動の強度が低すぎると、酸素がうまく血液中に入ってこないので、乳酸と合成できません。
つまり脂肪を効率よく燃焼させるには、適度な運動をすることが必要なのです。

有酸素運動

有酸素運動は、ゆっくりと筋肉を動かしながら長い時間継続して行える運動のことです。
ウォーキングや水泳、ジョギング、エアロビクスなど様々な方法があります。
短距離走やダンベルなどは脂肪分をほとんど燃焼しない無酸素運動です。
有酸素運動の場合は、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので体脂肪率を減らすことができるのです。
有酸素運動をはじめて20分くらい経過すると脂肪の中の酸素が働いて脂肪を分解し始めます。
そのため運動は20分間以上継続して行うことが必要となるのです。
脂肪は体全体の体脂肪を平均して燃焼するため、部分的にやせるということはありません。
有酸素運動をするときは、体温調節をうまく行うことが必要となります。
厚着をしていて体温が高くなりすぎると、体脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなるので体脂肪率を減らす効果を得ることができません。
ウォーキングをする際はウォーキング専用の靴を履くといいです。
靴によっては底が厚くて重たいものや、靴全体が重くなっているものがあります。
このような靴を履いてウォーキングしていると、足が痛くなったり足に負担がかかったりするのでよくないのです。
また歩き方は大股にしてきちんとかかとから地面に着地するようにします。
足の重心はやや外よりにして親指で地面を蹴るようにして歩きます。
歩くときはきちんと酸素を取り入れながら運動すると効果的なため、鼻から吸って口から吐くことを意識するようにします。
くれぐれも自分のペースで、息切れしない程度のペースで歩きます。
最近は万歩計に、燃焼した脂肪量を表示するものがあります。
このようなものを利用して毎日歩数と共にメモしておくと、管理しやすくなり目標も明確化できます。

プロテインダイエットとは

最近話題のダイエット方法の一つに「プロテインダイエット」というものがある。ここで言う「プロテイン」とはアミノ酸の集合体のことである。つまりは、「プロテインダイエット」とはアミノ酸によるダイエットの方法だと考えてよい。
また、このアミノ酸は体内に吸収することによって脂肪を分解しやすい状態にすることから、ダイエットに非常に効果的だといわれている。
しかし、ここで気を付けなければいけないのは、このプロテインダイエットは、ただプロテインを摂取することだけで完成するものではないということである。脂肪を分解させるためには、有酸素運動を行うことが必要なのである。これによってアミノ酸を活かし、脂肪を分解させることが必要なのである。
つまり、プロテインを摂取することによってダイエットが成功するわけではなく、プロテインを摂取し、それに加えて有酸素運動を行うことによって初めて「プロテインダイエット」が完成するということである。
さらに、「プロテイン」とは元々、スポーツ選手などが体型の維持や筋肉の増強のために飲むものであるため非常に健康的であり、あまりリバウンドの可能性もないのが魅力である。
また、プロテインダイエットはそれほど高額でなく続けることができるのも魅力である。
このプロテインとは植物性たんぱく質を粉末状にしたものでもあり、牛乳や水などに溶いて飲む。さらに、最近ではこのプロテインには様々な味の種類が出ており、イチゴミルクや抹茶など、非常に飲みやすくなっている。
先ほどもプロテインダイエットにはそれを摂取するだけでなく、有酸素運動をすることも重要であると書いたが、この運動はそれほど激しいものでなくてもよく、１日３０分ほどウォーキングするだけでも十分効果があるといえる。
また、プロテインはあくまでもたんぱく質であるため、脂肪は少なくカロリーも低い。さらには肌につやを与える効果もある。
このプロテインダイエットはプロテインを飲んで軽い有酸素運動をするだけであるので、他のダイエット法と同時に行うことも可能である。