呼吸法
効率よく有酸素運動を行って体脂肪率を下げるためには、心拍数だけではなく運動中の呼吸法にも大きなポイントがあります。
呼吸からもおおよその心拍数を知ることができます。
呼吸が非常に荒く運動を続けられないほどきつい状態であれば運動強度はかなり高く、息が多少あがる程度の呼吸であれば運動強度はややきつい程度になります。
心拍計が手元にない場合は、自分の呼吸をチェックしながら運動をしていれば運動強度を一定に保ちながら運動することが可能です。
有酸素運動を行う場合、ある程度に時間継続して行うことも大切です。
まして脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げるまでの効果を期待したいのであればなおさらです。
最低でも20分以上を目標にして運動を行わなければなりません。
20分以上運動しないと、脂肪を燃焼してくれる乳酸が血液中に送り出されないのです。
どうしても20分が無理ならば10分がんばりましょう。
有酸素運動を行って効果が得られるとされている最低ラインは連続して10分間運動を行うことだと言われています。
1日10分だけでもいいので毎日継続して行うことが大切です。
10分の有酸素運動を2回行うのと、連続して20分の有酸素運動を行うのでは同等の効果が得られるそうです。
20分続けることが無理な人はこのようにしてトライしてみてください。
毎日続けることが困難な場合は、週に3日がんばりましょう。
それでも体脂肪率に効果を発揮することができるそうです。
疲れているのに無理して行う必要は全くありません。
休むときはゆっくり休んでやれるときをなんとか週に3日はキープして運動するようにします。
心拍数の測り方
心拍数を一番いい状態で保って効率的に体脂肪率を低下させることができるということはわかりました。
それでは実際に運動中の心拍数を測定するにはどうしたらいいのでしょうか。
まず何の道具も使わないで簡単に測定できる方法です。
運動中に自分の手首に反対側の手の指を当てます。
そして1分間脈拍数を数えます。
60秒間数えるのは大変なので、最初10秒間の脈拍数を数えて6倍すれば大丈夫です。
しかしながら、運動をしている最中にこのようにして手首に指をあてて測定することが困難なようであれば、心拍計を使って測定するのがいいと思います。
運動をしながら心拍をはかるために一番便利なのが「心拍計」を利用することです。
運動中でも正確にその数を測ることができます。
心拍計にもいろんなタイプがあって、手先で測定をするタイプのもの、胸の部分にバンドを巻いて電波を腕につけている時計部分に送って心拍数を表示するタイプのものなどがあります。
主流になっているのは、胸に巻くタイプのもので正確に測定できるのもこちらのタイプになります。
これらを利用することによって運動中の自分の心拍数を知ることができます。
そして最大心拍数から自分の一番効率よく体脂肪率を下げることができる心拍数を計算して、その心拍数を維持しながら運動を行うようにします。
ただやみくもに走ったり、歩いたりすればいいものではないのです。
これらの体の仕組みと脂肪燃焼の効率についてよく知った上で自分のトレーニングの目標を決定しましょう。
効率的な有酸素運動のポイント2
それでは具体的な体脂肪率を低下させる効率的な有酸素運動のポイントをみていきます。
まずは運動強度を保つために「心拍数」をチェックすることがポイントです。
適度な運動強度といわれても自分にはどれくらいの運動量がいいのかわからないと思います。
そこで心拍数を活用すると自分の適切な運動強度を知ることができるわけです。
効率よく脂肪を燃焼させて体脂肪率を低下させることができる心拍数は、最大心拍数の60%～80%程度だと言われています。
体力に自信がなく不安な人は60%程度に、普通の体力を持っていると思う人は70%程度、体力自慢の人は80%程度の心拍数にすると脂肪が効率的に燃焼できます。
心拍数とは、運動の強度に比例して上昇するものです。
つまり心拍数を一定に保つことができれば、運動強度も一定に保つことができているということになります。
本来自分の最大心拍数を知るときには、自分の運動能力の限界時点での心拍数を測定するものです。
例えばランニングマシーンなどで自分ができる最大可能距離を走ってもうこれ以上は無理だというところで心拍数を測定するのです。
これが最大心拍数です。
しかし実際にはこうまでして測定することは難しいです。
ですから次のような計算式でおおよその最大心拍数を知ることができます。
最大心拍数は「220-年齢」です。
例えば30歳の男性が運動強度を70%程度にして運動する場合、最大心拍数＝220-30＝190。
脂肪燃焼に最も効率のよい心拍数は190×0.7=133となります。