体脂肪を減らす基本
先程も述べたように体脂肪を減らして体脂肪率を低くするためには、運動をすることが一番です。
運動も含めて体脂肪を減らすためには基本となる3つのことがあります。
それは、有酸素運動と筋肉トレーニングと食事方法です。
この3つに気をつけることによって確実に体脂肪率を低下させることができます。
有酸素運動には、いろいろあって例えばウォーキングやジョギング、エアロバイク、サイクリング、水泳などの運動を1時間程度継続して行うことが重要です。
1時間行うのが辛い人は最低でも20分間行わないと効果が期待できません。
これらの有酸素運動を毎日続けます。
毎日が辛い人は1週間に3回は行うようにしましょう。
ウォーキングを行うときは、自分のペースで行うようにします。
早ければいいというわけではありません。
研究によると太っている人は早く歩くよりもゆっくり歩いた方がカロリーを多く消費することができたそうです。
筋肉トレーニングは、筋肉を増やすことによって体内の消費カロリーを上げる効果があります。
それは筋肉量が増えればたとえじっと座っていたとしてもカロリーが消費できるというものです。
筋肉を燃焼してカロリーを減らすようにします。
食事方法は、カロリーを抑えた食事をすることです。
カロリーは抑えながらも、体に必要な栄養素はきちんと摂取するようにしなければなりません。
以上3つのポイントを実行することで、体脂肪を減らすことができます。
食事に気を配って、1日1時間程度のウォーキングなどの運動を行い、筋肉トレーニングも加えていきます。
数ヶ月で体が引き締まり、目に見えない部分の体の内部でも脂肪が減って、内臓脂肪の量も確実に減ります。
体脂肪を知る
体脂肪率が標準よりも高い場合は、体脂肪を減らす必要があります。
しかし体脂肪を減らしたいからといって体重を減らすことだけに注力してはいけません。
それは極端に食べる回数を減らしたり、食べる量を減らしたり、ダイエット効果のある特定の食事だけを単品摂取したりしてはいけないということです。
このような食事方法にすると体に栄養分が不足してしまい、筋肉や骨が分解してしまい脂肪のつく太りやすい体質になってしまうのです。
このような減らし方をするとリバウンドしてしまいます。
正しく体脂肪率を減らすためには、筋肉を落とさないで体脂肪だけを減らして健康的に痩せることです。
体脂肪率を減らすためには、まず自分の体脂肪率を知ることから始めます。
まずは自分を知らなければ何をどこまでどうやって努力すればいいのかもわかりません。
例えばBMIの場合、「22」が一番健康的な数値ですが、スポーツマンなど筋肉量が多い人はBMI値が通常よりも高くなります。
ですから肥満を正確に判定したければ、体脂肪率を目安に考えた方がいいと思います。
体脂肪率は、毎日同じ時間同じ状態で正確に計測するようにします。
計測した体脂肪率は体重と共にノートにつけるなどして毎日の変化をチェックしていきましょう。
数値として目の前に表示されていた方が、痩せようという目標意識も強くなります。
体脂肪計などで簡単に測定できる方が毎日続けやすいと思います。
体脂肪計は0.1%単位まで表示されるタイプのものがおすすめです。
体脂肪を減らす
体脂肪率を標準値に下げるということは、体脂肪を減らすということです。
体脂肪を減らすにはどうしたらいいのでしょうか。
そもそも体脂肪とは使い切れなかった脂肪でエネルギーとして使われるために貯蓄されているものです。
このエネルギー源を使うようにすれば体脂肪は減らせて当然体脂肪率も低くなることになります。
体脂肪を減らすために一番いい方法はやはり脂肪を燃焼させることです。
最も有効な燃焼方法としては、やはり運動が一番です。
運動によって脂肪を燃焼させる方法を見てみましょう。
運動には2種類あり、それは無酸素運動と有酸素運動に分けられます。
脂肪を燃焼させるためには、有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は、酸素を取り入れながら行う運動、つまり長時間一定のペースを保ちながら行う運動のことです。
有酸素運動の代表的なものとしてはウォーキングやジョギング、エアロビクス、水泳などが挙げられます。
ただ運動を行えばいいわけではありません。
効果的に脂肪を燃焼させて体脂肪を減らすためには次のことに気をつけて運動を行うようにしてください。
まず絶対に無理をしないことです。
いきなりできないような長距離を走るなどの継続が難しいと思われる目標設定をしないようにしましょう。
自分のできる範囲内において計画性を持って続けていける運動が望ましいのです。
次に有酸素運動を行う前には必ず準備運動をして体を温めておくようにします。
準備運動をしないで急激に運動を始めてしまうと心臓に負担がかかり危険です。
できる範囲の運動を継続して行うこと、これこそが体脂肪を減らす一番の方法です。
生活習慣病
その昔生活習慣病は大人の病気でしたが、近年は生活環境の変化によって子供でも発症するようになりました。
生活習慣病の発生要因として体脂肪率が大きく関係しています。
食事などから脂肪分を多く摂取しすぎて、それにより体脂肪率が高くなり生活習慣病になってしまうのです。
生活習慣病のひとつである「脳卒中」はコレステロールが大きく影響しています。
脳の血管に血栓を作って詰まらせてしまう原因物質がコレステロールだと考えられているのです。
また血液中にコレステロールや中性脂肪が普通よりも多くあると「高脂血症」になり、高脂血症により今度は「動脈硬化」の危険もでてくるのです。
動脈硬化は血液がどろどろになって詰まってしまい血液の流れが悪くなり血流量が減ります。
体脂肪率が高くなると肥満と言われます。
この肥満が原因で起こる病気が「糖尿病」です。
糖尿病は肥満のためにインシュリンの分泌が減ってしまうことが原因とされています。
このようにして体脂肪率をチェックすることでこれらの生活習慣病を早期に発見して予防することができます。
肥満によって体重が極端に増えるために心肺能力が低下します。
心肺能力が低下すると心臓の働きが悪くなり血流に乱れがでます。
そのために血中に血栓ができるなどして動脈硬化などを引き起こすというわけです。
また肥満により脂肪が多いとインシュリンが多く分泌されるために糖尿病を引き起こすという肥満が全ての病気に大きく関わっているのです。
こうならないためにこまめに体脂肪率をチェックしていくことが必要とされるのです。
体脂肪計の選び方2
体脂肪率の測定方法以外にも体脂肪計を選ぶポイントがあります。
続いてのポイントは「測定単位」についてです。
体脂肪率については0.1%単位のものがいいです。
今はほとんどの体脂肪計が0.1%になっていますから問題ありません。
問題は体重の方です。
体重については100g単位での計測可能なものがいいです。
一般の体重計は100kgまでは100g単位で測定できて、100kgを超えると500g単位になるものがあります。
100kgを超える体重の人は100kgを超えても100g単位で測定できるものを選ぶといいです。
ダイエットをしている人が気にするべきことは、体重と体脂肪率そして筋肉量や基礎代謝についてです。
筋肉量や基礎代謝の変化については、体組成計を使って知ることができます。
体脂肪計にこの体組成計もついているとさらにいいです。
また体脂肪計には個人の身長や体重などの情報を入力するので複数人数の情報を入力できるようになっています。
4人登録できるものや2人しか登録できないものなど様々です。
家庭などで使うとき、利用者は何人になのかを確認して、利用者全員登録できるタイプの体脂肪計を選ぶことが必要です。
体脂肪計を選ぶときは以上のことを考慮して選ぶようにしましょう。
またいくら安いからといって無名メーカーのものを買うのは控えた方がいいです。
体脂肪計は多くのデータから体脂肪率を算出しています。
そのためこのデータ量が少ないものや精度が低いものだと、測定された値の精度も低くなります。
ある程度有名メーカーのものを選ぶ方が、体脂肪率の値も正確に近いものが測定できると思います。
体脂肪計の選び方
体脂肪計には体脂肪率の測定方法によって大きく3種類に分けられます。
まず1つ目は手で握って体脂肪率を測定するタイプの体脂肪計。
これは手のひらから体への電気の通り具体によって体脂肪率を算出するものです。
このタイプの体脂肪計のメリットとしては、測定が簡単なこと。
測ってすぐに手元で数値を確認できるのでわかりやすいこと。
自分で情報を入力するので、体重も正確に入力できて洋服を着ていても体脂肪率をきちんと測定することができます。
デメリットとしては、上半身の体型に影響を受けてしまうこと。
体重が変わるとその都度情報を入れなおさなければならないこと。
腕の伸ばし方など測定する際の姿勢によっても数値に影響がでてしまうことです。
2つ目は体重計のように乗って足裏から体脂肪率を測定するタイプです。
メリットとしては、乗るだけで体脂肪率を知ることができる簡単測定であること。
体重計と一緒になっているので、体重が変わってもその都度設定する必要がないことです。
デメリットとしては、下半身の体型に影響を受けてしまうこと。
数値が足元に表示されるので確認しにくいこと。
足裏で測定するため、靴下を脱いで裸足にならなければならないこと。
体重を一緒に量ってもらえるけれど、そのため裸になって正確な体重を量らなければ正確な体脂肪率を測定できないことです。
3つ目は全身で測定するタイプです。
このタイプは両手両足全てを使います。
メリットとしては、測定結果に正確性が増すことです。
体脂肪計のタイプによっては右腕、左腕など部位毎に計測できるものがあります。
デメリットとしては測定時間が長くなってしまうことです。
体脂肪
先程から体脂肪率が高すぎると肥満になり健康上よくないことはお伝えしていますがそもそも体脂肪とはなんでしょうか。
その名の通り、体にある脂肪分ですが、さらに詳しく述べると体脂肪とは皮膚やその皮膚の下の皮下や筋肉、骨、血液中に至るまで体のあらゆるところに存在している脂肪のことです。
「脂肪」と言うと敬遠しがちで、体脂肪率は低いほうがいいと思ってしまいがちですが、脂肪も体になくてはならないものなのです。
体脂肪には体内のエネルギーを貯めて置いたり、体温を維持したり、クッション的役割をして体を守ってくれたりする働きがあります。
このようにして私達の体で重要な役割を果たしています。
体脂肪率が高いと肥満となり高血圧、糖尿病、高脂血症などの生活習慣病を引き起こす可能性が高くなります。
体脂肪率が低いと体内温度の調節がうまくいかなかったり、肌にツヤがなくなったり、ホルモン異常を引き起こしたりします。
体脂肪には「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。
これらは脂肪の蓄積場所によって分けられています。
皮下脂肪は、皮膚組織のすぐ下にある脂肪です。
この皮下脂肪は一度付くとなかなか落ちません。
皮下脂肪については、男性よりも女性の方がつきやすくなっています。
内臓脂肪は、内臓の周囲につく脂肪です。
この脂肪は貯まりやすいですが、落ちやすくもあります。
内臓脂肪は、男性の方がつきやすく、他にも閉経後の女性につきやすいです。
おなかまわりなどにつきやすい脂肪です。
体脂肪計の使い方
体脂肪率を家庭用の体脂肪計で正確に測るには限界があるようです。
しかし正しい測定方法を行うことで、少しでも正確な値に近づけることはできると思います。
ここでは正しい体脂肪計の使い方をご紹介します。
まず体脂肪率測定の前に、体脂肪計に個人データを入力しなければなりません。
身長、年齢、性別など必要入力項目については、正しい情報を入力するようにしましょう。
年齢や身長などにサバをよまないようにしましょう。
体脂肪計による体脂肪率の測定は、多くの人のデータを元にして体脂肪率の計算式を算出しています。
そのため正しい計算式に当てはめて測定するには、正しいデータ入力が必要なのです。
スポーツ選手のような筋肉比率が高い人は、体脂肪計の「アスリートモード」を利用して測定するようにしましょう。
一般的にあるモードではなく、一部の体脂肪計にしかありません。
測定時間は、夜に入浴してから2時間後くらいまでの就寝前タイムが一番望ましいようです。
この時間が人間の体内における水分量や分布状態が落ち着いているので、正確な値を測定することができます。
そして毎日同じ時間帯、同じ条件で計測することが体脂肪率を正しく測るための最も大切なことです。
同じ時間帯に測定しても昨日は入浴後で今日は入浴前では体の条件が異なるため正確には測れません。
また測定時は素手と素足で行います。
手や足に汗など水分がついていると電流の流れが変わり正確に測定できませんからきちんと拭き取ってから行うようにします。
最低でも以上のようなことに気をつけて体脂肪計を正しく使って体脂肪率のより正しい値を測定してみてください。
体脂肪計
現在、家庭用などで主流となって普及している体脂肪率測定の機器は電圧と電流の比を利用している「生体インピーダンス」です。
この生体インピーダンスを利用した立ったまま両腕を伸ばして持つタイプの体脂肪計が普及しています。
この生体インピーダンスでは、体に微弱の電流を流して、インピーダンスを測定して体脂肪率を測定するというものです。
市販されている体脂肪計においてはほとんどがこの生体インピーダンス法を使っています。
最も簡単で便利な体脂肪率の測定法と言えるでしょう。
しかしながらこの生体インピーダンス法を使っての体脂肪率測定にはいくつかの問題点があります。
それは生体インピーダンスでは、体の状態によって大きく影響を受けるため、起床時や就寝直前など同日でも測定した時間によって体脂肪率の値に大きな違いがでてしまうことです。
また機器自体の問題として、インピーダンスを測定して体脂肪率を推定する電子システムが製造メーカーによって差があるため機器によって体脂肪率の値に違いがでてしまいます。
他にもスポーツ選手のように体の筋肉比率が高い人の場合、一般人とは生体インピーダンスが違うため正確に体脂肪率の値が測定できないことも挙げられます。
このようにして簡単に体脂肪率を測定できると普及している体脂肪計ですが、その値は正確さに欠けるものがあります。
その他にも多くの体脂肪率測定方法がありますが、大掛かりなものが多いため一般家庭で利用することは難しいようです。
BMI
体脂肪率以外に体の肥満度を測定するもう1つの方法に「BMI」があります。
ボディマス指数こと「BMI」について説明します。
BMIでは、体重と身長から体のバランスをチェックして肥満度を外見で見て判断する方法です。
BMIを求めるための計算は、「体重（kg）÷身長（m）÷身長（m）」となっています。
BMIによる適正な値は18.5～25が正常値の範囲とされています。
一番いい健康的なBMIは「22」です。
病気になりにくい健康な値だと言われています。
この標準値から離れた値になればなるほど、病気になりやすい体といえます。
BMI値からの肥満度を見てみましょう。
BMI値が18.5未満の場合は「やせ（低体重）」となります。
BMI値が18.5～25未満の場合は「適正（普通）」となります。
BMI値が25～30未満の場合は「肥満1」となります。
BMI値が30～35未満の場合は「肥満2」となります。
BMI値が35～40未満の場合は「肥満3」となります。
BMI値が40以上の場合は「肥満4」となります。
たとえBMI値が適正で体重や身長の外観が標準であっても、体脂肪率による測定では肥満となることもあります。
このような場合を「隠れ肥満」と言います。
体脂肪率とBMI値の両面から見ることで隠れ肥満を発見することができるのです。
BMIの計算方法は、世界共通のものです。
しかし肥満の判断基準は国によって違いがあります。
WHOの基準によるとBMI25以上が「標準」でBMI値30以上が「肥満」となっています。