番外編キャベツダイエット
スープダイエットにもいくつかの種類があり、それぞれの方法によって「野菜スープ」「毒だしスープ」「デトックススープ」とスープの呼び方もいろいろです。
どのスープにも必ず入っている野菜がキャベツ。
そのキャベツを使ったダイエットも一時流行りましたよね。
ここではスープダイエットの番外編としてキャベツダイエットの紹介をしたいと思います。
まずキャベツダイエットの進め方の説明から・・・
スーパーなどでキャベツを買って来たら、１/６にカットします。
この１/６カットのキャベツが１回に食べる量です。
このキャベツを大体５ｃｍ角位の大きさにザクザク切り、夕食前に生のまま１０分かけてよく噛んで食べます。
一口３０回ほど噛むとよいでしょう。
よく噛んで時間をかけてキャベツを食べることで、脳の満腹中枢が刺激されて、夕食の食べすぎを防ぐことができます。
生のキャベツが食べにくい人は、ノンオイルドレッシングやポン酢などで味付けして食べてください。
あとはバランスのよい夕飯を普通に食べてＯＫです。
キャベツの準備も何となく簡単で、いつもと変わらない食事でよいため続けられそうな気がしませんか？
ではなぜキャベツがダイエットに有効なのでしょうか。
まずキャベツの栄養についてですが、キャベツにはビタミンＣ、ビタミンＵ、ビタミンＫ、カリウム、カルシウム、食物繊維が含まれ、それぞれが体によい効果をもたらします。
ビタミンＣは抗酸化力を持ち、成人病予防に効きます。
ビタミンＵは胃酸の分泌を抑え、ビタミンＫは出血した際の止血の役割を果たし、カリウムは高血圧予防、カルシウムは歯や骨の生成を促し、食物繊維は腸内環境を整え便秘を予防します。
またキャベツがダイエットに向いている何よりの理由は、その歯ごたえにあるでしょう。
生キャベツには程よい固さがあり、飲み込むまでに何回も噛む必要があります。
よく噛んで食べる習慣が薄れている現代人にとって、食事の基本を思い出させてくれる食材です。
このキャベツダイエットは毎日夕食の前にキャベツを食べるので、そのうち飽きてくるかもしれません。
そんな時はキャベツをスープにしたりお浸しにしたりとアレンジを加えてもよいと思います。
方法が簡単なので「とりあえずキャベツ１玉を買って６分割して、６日間は続けてみようかな」という気になりませんか？
日頃の野菜不足を解消するためにも、一度試してみるのもよいと思います。
短期集中型注意事項
楽して痩せることは難しいですが、この短期集中型スープダイエットはお腹につらいダイエットを楽しい気持ちで乗り切れるよう、ルールの中に多少のゆるさも含んでいます。
このスープダイエットのプログラム通りにきっちりやり遂げよう、と気負い過ぎないことが大切です。
自分を追い込んでストレスだらけの生活を送ることは、ダイエットにマイナスの結果をもたらします。
少しならゆるめても大丈夫だ、という気持ちの余裕が必要なのです。
しかしこのダイエットにもやはり気に留めておくべき注意事項はいくつかあります。
それをここではお話したいと思います。
１週間以上はこのプログラムを続けないようにしましょう。
短期集中型ではタンパク質や炭水化物が足りない状態になっていますので、１週間以上続けると栄養不足になってしまいます。
もう一度行ないたい時は、２週間以上開けてからにしましょう。
アルコールはできるだけ飲まないようにしましょう。
絶対に飲んではいけない、というわけではありませんが、アルコールは体内の脂肪の燃焼を邪魔しますので、飲まない方がダイエットの効果は上がります。
炭酸飲料は飲まないようにしましょう。
水分補給は、水、お茶、コーヒー（ブラック）、フルーツジュース（甘味料なし）、無脂肪乳のみにしてください。
揚げ物、パン、小麦粉製品、米、豆、芋類、かぼちゃ、にんじんを食べないようにしましょう。
ただし、ダイエットプログラムの中にはベイクドポテトを食べてもよい日が設けられています。
砂糖、甘味料は口にしてはいけません。
いくつかのルールはありますが、このダイエットを始めるにあたって、これから食生活を変えられることに嬉しさと期待をもって取り組んでくださいね。
食事改善型デザートスープ
ダイエット中だけど甘いものが食べたい、そんな人のためにカロリーを抑えたおやつレシピの本などがたくさん出版されています。
「ダイエットしているんだから、おやつなんて我慢すべき」と言われてしまうかもしれませんが、ストレスはダイエットの大敵なので様々な欲求を上手く解消していく必要もあるのです。
甘いものが食べたくなったら、フルーツを摂るようにしましょう。
砂糖や油のたくさん入ったお菓子に比べてカロリーはずっと低いですし、フルーツにはビタミンＣなど美容に効果的な成分も含まれています。
数あるダイエット法の中には、毎日果物を摂りましょう、というプログラムもあるくらいです。
ここではスープダイエットらしく、甘いものもスープで摂れるような「りんごとさつま芋のポタージュスープ」のレシピを紹介します。
いつも生で食べていたフルーツも、デザートスープにすることで目先が変わって飽きずに食べられます。
【材料】２人分:さつま芋…１００ｇ、りんご…５０ｇ、玉ねぎ…３０ｇ、レーズン…２０ｇ、バター…１０ｇ、牛乳…１/２カップ、水…１/２カップ、メープルシロップ…大さじ２、ラム酒…大さじ１、シナモン…少々
【作り方】1.さつま芋、りんごは皮をむいて薄切りに、玉ねぎも薄切りにします。
2.レーズンはみじん切りにしてラム酒に漬けておきます。
3.鍋を温めてバターを入れ、弱火で玉ねぎが透き通るまで炒め、1.のさつま芋とりんごを加えてさらに炒めます。
4.3.に水を加えて強火にし、煮立ってきたら弱火にしてさつま芋が柔らかくなるまで１０分ほど煮ます。
5.4.の火を止めミキサーに移し、牛乳、メープルシロップとともにミキサーにかけます。
なめらかになったら鍋に戻し、ひと煮立ちさせ、器に注ぎ分けたら2.のレーズンとシナモンをかけます。
さつま芋は太りそうな素材ですが、食物繊維やビタミンＣが豊富に含まれているので量に気を付けていればぜひ摂りたい食材です。
適度な油も一緒に摂ることで、便秘予防にも効果があります。
短期集中型ファイトケミカルの働き
スープダイエットの結果として体重が減った、体が軽くなった、などを実感できる人も多いのですが、自分では感じない部分でも体質の変化は起きています。
短期集中型スープダイエットでは、１週間の食事の主役をスープにして炭水化物や糖分を減らすことで、太る原因であるカロリーを減らすことが第一の目的となります。
また摂取カロリーを減らすためだけに野菜のスープを食べるのではなく、野菜に含まれるファイトケミカルを効率的に摂取できるというのも、スープダイエットの特徴です。
ファイトケミカルは、植物に含まれる香りや苦味、色などの物質のことで、ポリフェノールやフラボノイドなどがそれに含まれます。
ファイトケミカルには抗がん作用、免疫作用、抗酸化作用という三大作用があります。
中でも抗酸化作用は体の老化防止に大切な働きで、私たちの体に様々な病気を引き起こす活性酸素を抑えることで健康を保ってくれます。
私たちの体では絶えず活性酸素が発生しているので、野菜のファイトケミカルを効率的に吸収してこの活性酸素と戦ってもらいたいところです。
しかしこのファイトケミカル、野菜ならどんな食べ方をしても体に吸収できるかと言うと、そうではありません。
ファイトケミカルはセルロースという繊維で出来た膜に覆われていて、生野菜のままではこの膜が壊れにくく効率的に吸収できないのです。
生野菜や野菜ジュースで摂取しても上手く吸収されないファイトケミカルも、煮込んでスープにすると膜が壊れてスープに染み出し、多くのファイトケミカルを摂取することができます。
これこそが、短期集中型スープダイエットは痩せるためだけでなく、体を健康にするためにも有効な方法であるというひとつの理由です。
食事改善型雑穀リゾット
他のスープダイエットの説明の中にもありましたが、健康的なダイエットでは白米より玄米や雑穀ご飯をすすめられます。
雑穀は最近流行っていますので、スーパーでも簡単に手に入りますし、手間がかからないように改良されていますので炊き方も白米とそんなに変わらず簡単です。
ここではそんな雑穀ご飯を使ったスープ「雑穀リゾット」のレシピを紹介します。
【材料】２人分:トマト…１/２個、玉ねぎ…１/４個、パプリカ（赤・黄）…各１/４個ずつ、ピーマン…１/２個、しめじ…３０ｇ、にんにく…１片、雑穀ご飯…２００ｇ、水…２カップ、白ワイン…大さじ２、オリーブオイル…小さじ２、塩こしょう…少々
【作り方】1.玉ねぎ、にんにくはみじん切りに、トマト、パプリカ、ピーマンは１ｃｍ角に切り、しめじは石づきをとって小さく分けておきます。
2.雑穀ご飯はザルに入れて水洗いをし、ぬめりをとっておきます。
3.フライパンを熱してオリーブオイルを入れ、弱火でにんにくを炒めて香りが立ってきたら玉ねぎを入れて透き通るまで炒めます。
そこへパプリカ、ピーマン、雑穀ご飯を加えて中火で炒めます。
さらにトマトを加えてなじませたら白ワインを加えて強火にしてアルコールを飛ばします。
4.3.にしめじ、水を入れて強火にし、煮立ってきたら弱火にして２～３分煮、塩こしょうで味を整えます。
１人分のカロリーはおよそ２６０ｋｃａｌになります。
主食になるリゾットとしては低カロリーに抑えられていると思います。
また、このレシピはカラフルで見た目にも楽しいリゾットです。
ピーマンに豊富に含まれるカロチンは油で炒めることでからだへの吸収がよくなります。
その他ピーマンに含まれるビタミンＣは熱で壊されにくいので、炒めてスープやリゾットに利用するのがおすすめです。
短期集中型原料となる野菜のパワー
短期集中型スープダイエットの主役になるスープは、玉ねぎ、キャベツ、ピーマン、セロリ、トマトの５種類の野菜を使って作ります。
家にある野菜を何でもいいから煮込んで作ったスープでは、ダイエットの効果も半減してしまうでしょう。
この５種類の野菜だからこそ、意味があるのです。
ここではこれら５種類の野菜のパワーについてお話したいと思います。
●玉ねぎ
玉ねぎに含まれているケルセチンという物質は、体の中に溜まっている毒素や老廃物を排出する働きを持っています。
また脂肪を燃やす酵素の働きを手助けします。
このケルセチンを効率よく体内に取り込むためには、生で食べるよりスープにした方がスムーズです。
玉ねぎが血液をサラサラにする、という話も有名ですが、血液がサラサラと流れれば代謝が上がり、痩せやすい体質になっていきます。
●キャベツ
キャベツにはビタミンＣも含まれますが、ここでは食物繊維にも注目します。
食物繊維は便秘の解消に有効です。
また食物繊維が豊富なキャベツは、食べるときに自然と噛む回数が多くなります。
よく噛むことで満腹中枢が刺激されるので、満腹感が得られやすくなります。
●ピーマン
ビタミンＡ、ビタミンＣ、カロチンの含有量が多く、ダイエット中に不足しがちな栄養分を補う役割を果たします。
ビタミンＣは加熱に弱い栄養素ですが、ピーマンに含まれるビタミンＣは火を通しても壊れにくいのが特徴です。
最近ではカラーピーマンもスーパーでよく見かけるようになりましたが、赤ピーマンには緑のピーマンよりも多くのカロチンやビタミンＣが含まれています。
●セロリ
キャベツと同様、食物繊維が豊富に含まれています。
さらにカルシウムやカリウムなどもたっぷり入っている野菜です。
普段あまり葉を使うことはないかもしれませんが、実は茎より葉の方にビタミンが豊富に含まれています。
スープには丸ごと使いましょう。
●トマト
トマトの栄養で有名なのが名前もかわいいリコピンでしょう。
リコピンには美容効果だけでなく脂肪細胞を減らす効果もあると言われます。
またトマトにはカリウムも含まれ、これは体の中の過剰な塩分を排出させる働きがあります。
食事改善型ミネストローネ
短期集中型のスープダイエットでは、決まったレシピのスープを毎日の食事代わりに飲むというルールがありますが、そのようなヘルシーなスープを普段の食事メニューとして積極的に取り込んでいれば肥満は防ぐことができるでしょう。
ただし期間限定だからうす味でも我慢できますが、普段の食事として野菜スープを食べるのならおいしい方がいいに決まっています。
ダイエットスープと感じさせないようなおいしさで、しかもカロリーは低く抑えられたスープレシピを紹介します。
【材料】４人分:玉ねぎ…１００ｇ、にんじん…８０ｇ、セロリ…５０ｇ、じゃがいも…１００ｇ、ズッキーニ…８０ｇ、いんげん…６０ｇ、ピーマン…１個、キャベツ…２枚、にんにく…２片、パセリ…１本、コーン…６０ｇ、押し麦…１５ｇ、ヒエ…１５ｇ、トマト缶…２００ｇ、
水…７カップ、オリーブオイル…大さじ１、顆粒コンソメ…小さじ２、ベイリーフ…１枚、塩コショウ…少々
【作り方】1.玉ねぎ、にんじん、セロリ、じゃがいも、ズッキーニ、いんげん、ピーマンは洗って必要があれば皮をむき、１ｃｍ角のサイコロに切ります。
キャベツは食べやすい大きさに切り、パセリとにんにくはみじん切りにします。
2.鍋にオリーブオイルを熱し弱火でにんにくを炒めます。
にんにくの香りが立ってきたら玉ねぎを加えて透き通るまで炒め、他の野菜も加えて中火でよく炒めます。
3.2.の鍋に水、トマト缶は汁ごと、顆粒コンソメ、ベイリーフ、コーン、押し麦、ヒエを加えて強火にし、煮立ってきたら弱火にします。
鍋にふたをして、野菜が柔らかくなるまで弱火で２０分ほど煮込みます。
4.塩コショウで味をととのえて、仕上げにパセリのみじん切りを振りかけます。
１人分のカロリーはおよそ１４０ｋｃａｌになります。
トマトはビタミンの宝庫であり、またリコピンも豊富です。
リコピンはがん予防に役立ち、トマトの酸味の素であるクエン酸は疲労回復にも効果があります。
トマトはカロリーが低く栄養価は高めなので、このようにスープとしてもどんどん取り入れたい食材です。
家にある半端野菜も利用できるスープなので、トマトベースのミネストローネは冷蔵庫の野菜室を一掃する日にも持って来いのレシピだと思います。
短期集中型スープに飽きないために
短期集中型のスープダイエットは、７日間という期間を設けてありますが、たった１週間でも毎日毎日同じスープを食べ続けているとさすがに飽きてきて当然です。
大きなお鍋に野菜を入れて、始めに加える味付けは固形スープの素たった１個ですから、できたてのスープを食べると「ずいぶん味が薄いな」と感じるでしょう。
しかし味を濃くしないことがまた大切なポイントなのです。
野菜本来の味を楽しめるというだけでなく、味を薄くすることで、ご飯やパンが欲しくなるという欲求を抑えておくのです。
味が濃いものを食べると、大抵の人は「白いご飯が欲しい」と思いますよね。
この短期集中型スープダイエットではご飯もパンも基本的には禁止されているので、できるだけストレスを溜めないためにも主役のスープがうす味である必要があるのです。
でもどうしてもお米が食べたい、と思ってしまったら少しくらいなら食べてしまってもＯＫ、という「ゆるさ」もこのダイエットの特徴で、あまりガチガチに固められてストレスを溜めるよりは時に息抜きをしながらでも続けて欲しいのです。
あれは食べてはいけない、と食べたい物を我慢するのもつらいですが、毎日同じスープを食べなくてはならない、というルールも段々つらくなってくるでしょう。
飽きのこないように、スープに少し手を加えて味付けのアレンジをしてみましょう。
アレンジしてもよい点も、このダイエットが続けやすいポイントのひとつです。
食べる分のスープを小鍋に取り分け、味噌、しょうゆ、カレー粉、ポン酢、チリソースなどで味付けをしてみてください。
わかめスープなどのインスタントスープの素で味をつけてもよいでしょう。
また気分や好みに応じて、温かいまま食べたり冷やして食べると変化がついて飽きません。
お昼は職場や学校で食べるという人は、ぴっちりふたの出来る容器に入れて冷やして持参することが多いと思います。
ただ、日持ちさせるためにも、毎日一度は火を通すことをお勧めします。
食事改善型クラムチャウダー
ダイエットとおいしいものは敵対関係にあると思われがちですが、そんなことはありません。
無理なく続けられないとダイエットの意味がありませんので、ダイエットメニューはおいしいものであることも大切な条件のひとつです。
おいしい上に栄養面でも優れていてカロリーは控えめ、そんなダイエットメニューとして具だくさんのスープがおすすめです。
ここで紹介するダイエットスープはあさりの旨味を生かしたクラムチャウダーです。
クリーム系のスープでも野菜をたっぷり入れて手作りすれば、おいしくカロリー控えめに作ることもできるのです。
【材料】２人分:あさり水煮缶…１缶、じゃがいも…１個、玉ねぎ…１/２個、にんじん…１/３個、ほうれん草…１/２束、牛乳…１カップ、水…（あさり缶汁と合わせて）２．５カップ、バター…１０ｇ、小麦粉…１５ｇ、顆粒コンソメ…小さじ１、塩コショウ…少々
【作り方】1.じゃがいもは皮をむいて１ｃｍ角のサイコロに切って水にしばらくさらします。
にんじんは皮をむき１ｃｍ角のサイコロに、玉ねぎは皮をむいてみじん切りにします。
2.ほうれん草は茹でてから水気を切り食べやすく切り分けておきます。
3.鍋を熱してバターを入れ、玉ねぎを透き通ってくるまで炒めます。
そこへ水気を切った1.のじゃがいも、にんじん、あさりの身を加えさらに炒めます。
4.3.の鍋に小麦粉を加え、具にまぶしつけるように炒め、牛乳と水を少しずつ加えてよく混ぜます。
コンソメも加え、強火にして一度煮立ったら弱火にし、野菜が柔らかくなるまで１５分ほど煮ます。
5.塩コショウで味をととのえ、2.のほうれん草を加えて出来上がりです。
１人分のエネルギーがおよそ２５０ｋｃａｌになります。
あさりはカロリーが低くタンパク質が豊富です。
またカルシウムや鉄分、ビタミンＢ２、タウリンも含み、ダイエット中の栄養補給には進んで摂りたい食品です。
ここでは手軽に缶詰を利用しました。
じゃがいもが入って腹持ちもよいので、このダイエットスープをメインにする日は、主食は控えめにするとよいでしょう。
短期集中型７日目最終日
短期集中ダイエットとは言っても、１週間もの間、野菜スープを中心とした少ないメニューだけの食生活を送るのはつらいことだと思います。
まず、よく最終日までやってきたと自分を褒めてあげましょう。
ここまで続けられた人のほとんどは、何かしら自分の体に変化を感じられた人だと思います。
７日目の最終日、ここを乗り切れば明日からはスープ以外のものを食べられると思えば、意欲も持続できるでしょう。
７日目はスープと野菜、そして玄米を食べる日です。
例によって、かぼちゃとにんじんは避けるようにしてください。
お腹がいっぱいになるまでスープと野菜、玄米ご飯を食べてください。
スープは少なくても１回は食べるようにし、水分摂取は水と甘味料の入っていない果物ジュースにしましょう。
最終調整である７日目は、いつものスープに飽きているという点はありますが、比較的楽に過ごせるでしょう。
我慢も「明日には開放される」と思えばつらくないと思います。
スープは温かい方がからだに吸収されやすいような気がしますが、冷たくして食べても問題ありません。
飽きを防ぐため、温かいスープと冷たいスープを切り替えて食べるのもよい方法です。
ダイエットの結果は、もとの食生活や体型により個人差が大きいと思います。
しかし、このダイエットを実行することで食事の見直しができたのがよかった、という人も多くいます。
７日間のダイエット期間が終わっても、食事の摂り方を以前より気をつけるようになり体重が戻ってしまうのを防ぐことができるでしょう。
特に甘いものと主食の取りすぎには気をつけてくださいね。
もしまた「最近ちょっと太ってきたかな？」と感じたら、２週間以上空いていれば再びこのスープダイエットを行なうことができます。
いつでも再開できるのが、短期集中型のダイエットのよいところですね。