体脂肪率

呼吸法

効率よく有酸素運動を行って体脂肪率を下げるためには、心拍数だけではなく運動中の呼吸法にも大きなポイントがあります。
呼吸からもおおよその心拍数を知ることができます。
呼吸が非常に荒く運動を続けられないほどきつい状態であれば運動強度はかなり高く、息が多少あがる程度の呼吸であれば運動強度はややきつい程度になります。
心拍計が手元にない場合は、自分の呼吸をチェックしながら運動をしていれば運動強度を一定に保ちながら運動することが可能です。
有酸素運動を行う場合、ある程度に時間継続して行うことも大切です。
まして脂肪を燃焼させて体脂肪率を下げるまでの効果を期待したいのであればなおさらです。
最低でも20分以上を目標にして運動を行わなければなりません。
20分以上運動しないと、脂肪を燃焼してくれる乳酸が血液中に送り出されないのです。
どうしても20分が無理ならば10分がんばりましょう。
有酸素運動を行って効果が得られるとされている最低ラインは連続して10分間運動を行うことだと言われています。
1日10分だけでもいいので毎日継続して行うことが大切です。
10分の有酸素運動を2回行うのと、連続して20分の有酸素運動を行うのでは同等の効果が得られるそうです。
20分続けることが無理な人はこのようにしてトライしてみてください。
毎日続けることが困難な場合は、週に3日がんばりましょう。
それでも体脂肪率に効果を発揮することができるそうです。
疲れているのに無理して行う必要は全くありません。
休むときはゆっくり休んでやれるときをなんとか週に3日はキープして運動するようにします。

心拍数の測り方

心拍数を一番いい状態で保って効率的に体脂肪率を低下させることができるということはわかりました。
それでは実際に運動中の心拍数を測定するにはどうしたらいいのでしょうか。
まず何の道具も使わないで簡単に測定できる方法です。
運動中に自分の手首に反対側の手の指を当てます。
そして1分間脈拍数を数えます。
60秒間数えるのは大変なので、最初10秒間の脈拍数を数えて6倍すれば大丈夫です。
しかしながら、運動をしている最中にこのようにして手首に指をあてて測定することが困難なようであれば、心拍計を使って測定するのがいいと思います。
運動をしながら心拍をはかるために一番便利なのが「心拍計」を利用することです。
運動中でも正確にその数を測ることができます。
心拍計にもいろんなタイプがあって、手先で測定をするタイプのもの、胸の部分にバンドを巻いて電波を腕につけている時計部分に送って心拍数を表示するタイプのものなどがあります。
主流になっているのは、胸に巻くタイプのもので正確に測定できるのもこちらのタイプになります。
これらを利用することによって運動中の自分の心拍数を知ることができます。
そして最大心拍数から自分の一番効率よく体脂肪率を下げることができる心拍数を計算して、その心拍数を維持しながら運動を行うようにします。
ただやみくもに走ったり、歩いたりすればいいものではないのです。
これらの体の仕組みと脂肪燃焼の効率についてよく知った上で自分のトレーニングの目標を決定しましょう。

効率的な有酸素運動のポイント2

それでは具体的な体脂肪率を低下させる効率的な有酸素運動のポイントをみていきます。
まずは運動強度を保つために「心拍数」をチェックすることがポイントです。
適度な運動強度といわれても自分にはどれくらいの運動量がいいのかわからないと思います。
そこで心拍数を活用すると自分の適切な運動強度を知ることができるわけです。
効率よく脂肪を燃焼させて体脂肪率を低下させることができる心拍数は、最大心拍数の60%～80%程度だと言われています。
体力に自信がなく不安な人は60%程度に、普通の体力を持っていると思う人は70%程度、体力自慢の人は80%程度の心拍数にすると脂肪が効率的に燃焼できます。
心拍数とは、運動の強度に比例して上昇するものです。
つまり心拍数を一定に保つことができれば、運動強度も一定に保つことができているということになります。
本来自分の最大心拍数を知るときには、自分の運動能力の限界時点での心拍数を測定するものです。
例えばランニングマシーンなどで自分ができる最大可能距離を走ってもうこれ以上は無理だというところで心拍数を測定するのです。
これが最大心拍数です。
しかし実際にはこうまでして測定することは難しいです。
ですから次のような計算式でおおよその最大心拍数を知ることができます。
最大心拍数は「220-年齢」です。
例えば30歳の男性が運動強度を70%程度にして運動する場合、最大心拍数＝220-30＝190。
脂肪燃焼に最も効率のよい心拍数は190×0.7=133となります。

効率的な有酸素運動のポイント

体脂肪率を下げるために有酸素運動を取り入れる場合、効率よく行いたいものです。
サイクリングをしたり、エアロビクスをしたりジョギングをしたり、ウォーキングをしたりするなど有酸素運動には様々なものがあります。
どれも脂肪を燃焼させることによって体脂肪率を下げることができる運動です。
しかしながら、何も考えずにただ漠然と運動を行っていても、運動強度が下がって消費カロリーが通常消費できる量より少なくなってしまいます。
ここでは体脂肪率を効率的に下げるための有酸素運動のポイントをいくつか挙げていきたいと思います。
まず有酸素運動は、きちんとした呼吸法で酸素を取り入れながら行うものです。
有酸素運動はエネルギー源として脂肪を燃焼するので、体脂肪率の低下に直接効果があるのです。
運動を継続して行っていると、体の中に乳酸が貯まります。
乳酸は筋肉に貯まる疲労物質です。
これにきちんとした呼吸法で効率よく取り入れられた酸素が体内に入り血液中にある脂肪とこの乳酸が合成されて、乳酸がなくなり脂肪がエネルギー源として残ります。
このようにして乳酸を除去するときに脂肪が再度エネルギーを発するため脂肪が燃焼されるという仕組みです。
運動の強度は高ければいいものではありません。
あまりにきつすぎる運動は呼吸が乱れてしまい、乳酸が合成される前に体の回復力がなくなり乳酸がたまりすぎて筋肉が疲労してしまいます。
逆に運動の強度が低すぎると、酸素がうまく血液中に入ってこないので、乳酸と合成できません。
つまり脂肪を効率よく燃焼させるには、適度な運動をすることが必要なのです。

エクササイズ

実際にこのエクササイズを取り入れて体脂肪率を低くすることに成功した男性がいます。
体脂肪率に効果があるエクササイズとはどのようなものか紹介します。
まずエクササイズを行うタイミングについてです。
エクササイズを行うには一般的にウエイトトレーニングなど体を温めて準備するための運動を行った後にするのが一番効果はあるとされています。
しかしもうひとつ、起床直後に行うこともウエイトトレーニング直後と同様の効果があるとされているのです。
なぜ起床直後がいいかと言いますと、体は起床したばかりで過去数時間は何も食べていない状態にあります。
そのため体の中に余分な糖分が蓄積されておらず、有酸素運動によって脂肪を効果的に燃焼させることができるというわけです。
しかし朝、有酸素運動をしてしまうと疲労がたまり、その日朝以降に行う予定のトレーニングの強度が下がるおそれもあります。
ですから起床直後にするトレーニングは、ダイエットやトレーニングの目標期限が迫っていて、最後の頑張りでカロリーを消費したいときなどだけ行うようにしましょう。
このようにしてエクササイズも行うタイミングをきちんとはかれば効果的に体脂肪率を減らすことができます。
筋肉トレーニングや有酸素運動などを行うときは、くれぐれもタイミングを大事にして効果を下げるタイミングや誤った方法で行わないように注意します。
体脂肪率を低くする前に、体力を奪われたり筋力を低下させてしまったりすることもあるからです。

食事

食事の摂取方法によっても大きく体脂肪率は変わります。
そこでどのように食事を摂取すれば体脂肪率を低下させることができるのか、食事について気をつけることをご紹介します。
基本的なことですが、食事は1日3回必ず食べるようにします。
食事を1日1回やあるいは2回にしてダイエットしようとすると、空腹時間の間に体内に脂肪分が貯まってしまいます。
食事の摂取量についてですが、朝食を一番多く食べて次に昼食を多く食べて、夕食を一番少なく食べることがポイントです。
一般的には夕食を多く朝食を少なめあるいは摂取していない人が多いと思います。
夕食時にいっぱい食べてそのまま眠るとカロリーを消費することなく、そのまま脂肪となって体内に残ってしまうのです。
だからといってカロリーを減らしすぎても体にはよくありません。
また脂肪の摂りすぎには注意するべきですが、全く摂取しないとビタミンAをうまく吸収できないなどの阻害作用がでるためよくありません。
筋肉を落とさずに脂肪を減らすためには、適度なタンパク質の摂取も必要です。
1日に1食は必ず肉や魚を摂取してタンパク質を補給するようにしましょう。
タンパク質は鶏のササミから摂取するのが脂肪分も少なくて一番効果的です。
食事の量はその日の体調などを見ながら量を決めていくようにします。
いつもより運動量が多かったり、今から運動をしたりする場合は通常よりも炭水化物や糖類を多く摂った方がいいのです。
しかし摂りすぎは全て体脂肪に変わりますから注意しましょう。
損ないがちなビタミンやミネラルについては、常に意識して必要量を摂取することが大切です。
特に運動をする前には必ず摂取しておくべきです。
運動をすると脂肪分をエネルギーに変換するときビタミンを多く必要とするからです。
これらの栄養が食事だけで摂取することが難しい場合は、サプリメントなどをうまく活用するようにすると便利です。

筋肉トレーニング

筋肉トレーニングをすることによって体脂肪率を抑えることができます。
この場合の筋肉トレーニングとは、腹筋、背筋、腕立て伏せというような日常簡単に行える基本的な運動やダンベルを使った運動などを行えば十分効果があります。
筋肉トレーニングをしないと、筋肉をつけないで脂肪だけを減らすことになり、見た目もみすぼらしいものになってしまいます。
腹筋や背筋などの筋肉トレーニングを行うときに気をつけること、それは反動をつけないことです。
反動をつけると本来鍛えるべき筋肉と違う部位を使ってしまうことになります。
反動をつけないでゆっくりとトレーニングするのがポイントです。
回数は個人によりますが最初は20回程度から始めて徐々に回数を増やすようにした方がいいと思います。
ダンベル運動の場合は、無理なく10回くらい上げ下ろしができる重さを選びます。
1回の運動量は、ダンベルを6回～10回程度上げ下げして1セットとし、これを2セット程度行うのがいいでしょう。
連続して行うのではなく、1セットの間には1分程度のインターバルをあけて休憩をとります。
どんなトレーニングを行うときでも大切なのは正しい姿勢で行うことです。
正しい姿勢で行うことにより、きちんとした呼吸を行うことができて、正しい効果を得られるのです。
自分の体にあわせたトレーニング量で効果的に体脂肪率を下げるようにしましょう。
過度の運動は体脂肪率を下げる妨げになることもあります。

有酸素運動

有酸素運動は、ゆっくりと筋肉を動かしながら長い時間継続して行える運動のことです。
ウォーキングや水泳、ジョギング、エアロビクスなど様々な方法があります。
短距離走やダンベルなどは脂肪分をほとんど燃焼しない無酸素運動です。
有酸素運動の場合は、酸素を取り入れながら脂肪をエネルギーとして燃焼してくれるので体脂肪率を減らすことができるのです。
有酸素運動をはじめて20分くらい経過すると脂肪の中の酸素が働いて脂肪を分解し始めます。
そのため運動は20分間以上継続して行うことが必要となるのです。
脂肪は体全体の体脂肪を平均して燃焼するため、部分的にやせるということはありません。
有酸素運動をするときは、体温調節をうまく行うことが必要となります。
厚着をしていて体温が高くなりすぎると、体脂肪を分解する酵素の働きが鈍くなるので体脂肪率を減らす効果を得ることができません。
ウォーキングをする際はウォーキング専用の靴を履くといいです。
靴によっては底が厚くて重たいものや、靴全体が重くなっているものがあります。
このような靴を履いてウォーキングしていると、足が痛くなったり足に負担がかかったりするのでよくないのです。
また歩き方は大股にしてきちんとかかとから地面に着地するようにします。
足の重心はやや外よりにして親指で地面を蹴るようにして歩きます。
歩くときはきちんと酸素を取り入れながら運動すると効果的なため、鼻から吸って口から吐くことを意識するようにします。
くれぐれも自分のペースで、息切れしない程度のペースで歩きます。
最近は万歩計に、燃焼した脂肪量を表示するものがあります。
このようなものを利用して毎日歩数と共にメモしておくと、管理しやすくなり目標も明確化できます。

体脂肪を減らす基本

先程も述べたように体脂肪を減らして体脂肪率を低くするためには、運動をすることが一番です。
運動も含めて体脂肪を減らすためには基本となる3つのことがあります。
それは、有酸素運動と筋肉トレーニングと食事方法です。
この3つに気をつけることによって確実に体脂肪率を低下させることができます。
有酸素運動には、いろいろあって例えばウォーキングやジョギング、エアロバイク、サイクリング、水泳などの運動を1時間程度継続して行うことが重要です。
1時間行うのが辛い人は最低でも20分間行わないと効果が期待できません。
これらの有酸素運動を毎日続けます。
毎日が辛い人は1週間に3回は行うようにしましょう。
ウォーキングを行うときは、自分のペースで行うようにします。
早ければいいというわけではありません。
研究によると太っている人は早く歩くよりもゆっくり歩いた方がカロリーを多く消費することができたそうです。
筋肉トレーニングは、筋肉を増やすことによって体内の消費カロリーを上げる効果があります。
それは筋肉量が増えればたとえじっと座っていたとしてもカロリーが消費できるというものです。
筋肉を燃焼してカロリーを減らすようにします。
食事方法は、カロリーを抑えた食事をすることです。
カロリーは抑えながらも、体に必要な栄養素はきちんと摂取するようにしなければなりません。
以上3つのポイントを実行することで、体脂肪を減らすことができます。
食事に気を配って、1日1時間程度のウォーキングなどの運動を行い、筋肉トレーニングも加えていきます。
数ヶ月で体が引き締まり、目に見えない部分の体の内部でも脂肪が減って、内臓脂肪の量も確実に減ります。

体脂肪を知る

体脂肪率が標準よりも高い場合は、体脂肪を減らす必要があります。
しかし体脂肪を減らしたいからといって体重を減らすことだけに注力してはいけません。
それは極端に食べる回数を減らしたり、食べる量を減らしたり、ダイエット効果のある特定の食事だけを単品摂取したりしてはいけないということです。
このような食事方法にすると体に栄養分が不足してしまい、筋肉や骨が分解してしまい脂肪のつく太りやすい体質になってしまうのです。
このような減らし方をするとリバウンドしてしまいます。
正しく体脂肪率を減らすためには、筋肉を落とさないで体脂肪だけを減らして健康的に痩せることです。
体脂肪率を減らすためには、まず自分の体脂肪率を知ることから始めます。
まずは自分を知らなければ何をどこまでどうやって努力すればいいのかもわかりません。
例えばBMIの場合、「22」が一番健康的な数値ですが、スポーツマンなど筋肉量が多い人はBMI値が通常よりも高くなります。
ですから肥満を正確に判定したければ、体脂肪率を目安に考えた方がいいと思います。
体脂肪率は、毎日同じ時間同じ状態で正確に計測するようにします。
計測した体脂肪率は体重と共にノートにつけるなどして毎日の変化をチェックしていきましょう。
数値として目の前に表示されていた方が、痩せようという目標意識も強くなります。
体脂肪計などで簡単に測定できる方が毎日続けやすいと思います。
体脂肪計は0.1%単位まで表示されるタイプのものがおすすめです。